Postoji mnogo više prirodnih načina za ublažavanje bolova u leđima od onih prikazanih u članku, no to će biti dobra polazna točka. Prirodni načini za ublažavanje bolova u leđima mogu se podijeliti u nekoliko kategorija, tj. (1) istezanje, (2) jačanje, (3) pijenje i jedenje, (4) korištenje dobrog držanja pri sjedenju i stajanju, i (5) kretanje.
Prva skupina prirodnih načina za ublažavanje bolova u leđima uključuje rastezanje. Da biste to učinili morat ćete držati svaki položaj za 5-8 sekundi i ne odskočiti niti napraviti bilo kakve brze pokrete. Ne krećite se dalje od boli. Ako osjećate bol, morate prestati.
Pokreti za istezanje
- Lezite licem prema dolje na loptu za vježbanje i lagano pomaknite ramena naprijed.
- Nakon što neko vrijeme sjedite, stanite i stavite ruke na donji dio leđa, a zatim gurnite ramena unatrag i kukove naprijed.
- Lezite na tlo licem prema gore. Povucite jedno koljeno prema prsima, a zatim drugu nogu povucite prema prsima.
- Dok držite gornji položaj, zakrenite donju polovicu trupa ulijevo i usmjerite koljena u položaj “10 sati”, a zatim ih usmjerite udesno u položaj “2 sata”. Ne zaboravite držati svaki položaj 5-8 sekundi.
- Dok ležite na tlu licem prema gore, savijte noge u koljenima i stavite stopala ravno na tlo. Polako gurajte područje kukova prema gore dok ne stvorite most.
Jačanje leđa
- Radite čučnjeve u hinduističkom stilu. To će ojačati donji dio leđa kako biste se mogli nositi sa svakodnevnim naporima.
- Radite trbušnjake. Trbušnjaci jačaju trbušne mišiće, ali i skidaju pritisak s leđnih mišića.
- Položaj Supermana. Lezite licem prema dolje i podignite gornji dio trupa i noge tako da vam tijelo oblikuje zdjelu i zadržite položaj nekoliko sekundi.
- Obrnuta muha. Nagnite se na oko 90 stupnjeva, koristite uteg od 5-10 funti u svakoj ruci, a zatim podignite obje ruke ravno prema van.
- Podizanje suprotne ruke i noge. Postanite na sve četiri, potpuno ispružite jednu ruku, a zatim podignite suprotnu nogu i zatim se prebacite na drugu ruku i nogu.
Jelo i piće za ublažavanje bolova u leđima
- Pij puno vode.
- Izbjegavajte previše šećera i gaziranih pića.
- Jedite hranu bogatu vitaminom B-12.
- Povećajte razinu kalcija.
- Jedite hranu koja je bogata magnezijem.
Dobro držanje dok stojite ili sjedite
- Ako dugo sjedite, koristite neku vrstu lumbalne potpore za donji dio leđa.
- Ako sjedite ili stojite sjedite s leđima gurnutim prema trbuhu i ramenima pomaknutim unatrag.
- Kada stojite ili sjedite, poduprite stopalo na stubiću.
- Ako morate stajati dulje vrijeme, držite prsa podignuta, ramena gurnuta unatrag i tijelo ravno na tlo.
- Ako morate dugo sjediti za stolom, podignite monitor računala na višu postavku kako ne biste morali gledati dolje. Svakako držite glavu u visini.
Ublažite bolove u leđima uključivanjem kretanja
- Ako dugo sjedite, nagnite se udesno i ulijevo. Nastavite se prilagođavati.
- Više hodajte. Hodanje jača mišiće leđa.
- Sagnite se da dotaknete nožne prste.
- Obavezno pomaknite glavu.
- Zagrlite se divovski.
